Жим штанги лежа в Смита. Изучаем все тонкости и секреты
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Жим штанги лежа в Cмита. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим штанги лежа в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Жим штанги лежа в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Поставьте плоскую скамью под тренажер. Снарядите штангу весом и лягте на скамью. Сведите лопатки, прогнитесь мостиком, ноги жестко уприте в пол. Проверните кисти от себя и откиньте удерживающие стопора. На вытянутых руках возьмитесь за гриф, хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните опускать штангу, сгибая руки в локтях. Как только штанга коснется грудных, на выдохе выжмите ее вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>
Вариации
Помимо стандартного варианта упражнения жим штанги лежа в Смита существуют несколько его вариаций:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,3/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2019) сообщают о MVIC ( максимальное изометрическое сокращение) порядка 84±7.2% против 89±15% в этом же упражнении, но со свободным весом. Таким образом жим штанги лежа в Смита – одно из самых эффективных упражнений для увеличения грудных.
Как быстро накачать грудь
Чтобы быстро накачать грудь, попробуйте в своих тренировках сначала выключить из работы трицепсы и переднюю дельту. То есть сначала выполните по два упражнения на трицепс и плечи, утомите их изоляционной работой, а затем уже переходите к упражнениям на грудь. Возьмите 2-3 из них и прогоните дроп-сетом, т.е. со сбросом веса. Следуйте такой стратегии три месяца, тренируя грудь 2 раза в неделю, и вы уже скоро увидите результат. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Подытожим.
Послесловие
Жим штанги лежа в Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Часто именно в нем можно лучше почувствовать грудь, а не в классике. Попробуйте, может у вас будет именно так – результаты в жиме попрут. Ну как, уже попёрли? 🙂
PS: а вы жмете в Смита?
PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты.
Наше Вам с кисточкой, мои уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про жим лежа узким хватом в Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести”.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Жим лежа узким хватом в Смита. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку трицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение жим лежа узким хватом в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Жим лежа узким хватом в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру Смита и установите под него горизонтальную скамью. Расположитесь на последней таким образом, чтобы гриф, при взятии его узким хватом и опускании, приходился на середину грудных. Как только Вы определитесь с позицией корпуса, снарядите гриф необходимым весом и выведите руки вверх, оставляя небольшой угол сгиба в локтевом суставе. Плотно прижмите спину к скамье и расставьте ноги в стороны, жестко уперев их в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните опускать гриф вниз. Как только последний коснется груди, выжмите его вверх, производя выдох. Зафиксируйтесь в верхней позиции на 1-2 счета, а затем повторите движение заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Упражнения в Смите или свободный вес. Что лучше?
Как эффективнее всего прорабатывать трицепс?
После такой схемы прирост объемов рук не заставит себя долго ждать.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы добавили +1 к пантеону технических заметок и познакомились с жим лежа узким хватом в Смита. Помните душещипательную историю в начале статьи? Так вот, новичкам требуется совет более опытного собрата по железу, поэтому если тренер забил на своего подопечного, ненавязчиво подставьте ему свое плечо и порекомендуйте альтернативный вариант упражнения.
На сим все, “принимайте” узким жим сами и в компании с новичком :)!
PS: а у Вас есть в зале тренажер Смита?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Армейский жим в Смита. Изучаем все тонкости и секреты
Друзья, приветствуем на страницах АБ! На календаре 6 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про армейский жим в Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем!
Армейский жим в Смита. Что, к чему и почему?
Тренажер Смита – универсальный тренажер, который можно приспособить под выполнение практически любого упражнения. Мужчины выполняют в нем жим штанги лежа, а женщины – делают различные упражнения на ягодицы, например, выпады или ягодичный мостик. Однако в машине Смита можно покачать плечи. И наиболее перспективно это можно сделать с помощью упражнения армейский жим в Смита. Что он из себя представляет, выясним далее по тексту. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение армейский жим в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Армейский жим в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Снарядите тренажер необходимым весом. Поставьте скамью с вертикальной (90 градусов) спинкой позади грифа штанги. Сядьте на скамью, разведите ноги в стороны и жестко упритесь стопами в пол. Установите штангу на уровне верхнего края грудных. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть шире. Освободите штангу от блокирующих устройств. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе выжмите штангу вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>
Вариации
Помимо стандартного варианта упражнения армейский жим в Смита существует несколько его вариаций:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Как накачать плечи на тренажерах
Итак, по содержательной части это все, осталось…
Послесловие
Армейский жим в Смита – еще один дополнительный инструмент для тренировки ваших плеч. Мы рассказали о нем все, что знали. Теперь дело за вами – дуем в зал и практикуем. Удачи!
На этом все, до скорых встреч!
PS: а вы тренируете плечи в Смита?
PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере смита. Изучаем все тонкости и секреты
Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На календаре 16 октября, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней мы начинаем.
Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. Что, к чему и почему?
Обычное явление для понедельника: приходишь в зал, а все горизонтальные скамьи для жима заняты. Приходится как в поликлинике спрашивать «кто последний» и вставать в конец очереди. Такой подход не рационален. Всегда можно либо перенести упражнение на конец тренировки, когда снаряд/тренажер/инвентарь освободится, или подыскать достойную альтернативу. Предлагаем пойти по второму пути и использовать для этого жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. Разберем подробнее это упражнение.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых с типом силы push – толкать и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру Смита и выставите наклонную скамью под требуемым углом. Снарядите тренажер необходимым весом. Займите положение в тренажере. Возьмитесь за гриф на ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу с удерживающих стопоров и зафиксируйте над верхним отделом груди. Разведите бедра в стороны и жестко упритесь стопами в пол. Прогнитесь в поясничном отделе позвоночника, приподняв грудь вверх. Сведите лопатки. Плечи отведите назад. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе приведите руку к вертикальной оси, толкая штангу вверх по направляющим за счет сокращения грудных мышц. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и медленно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз. Верните штангу на стойки, зафиксируйте ее.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо стандартного варианта жима в Смита под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:
Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита – эффективное упражнение для верха грудных?
Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности, опубликованные в Journal National Strength and Conditioning Association (США, 2001-2018) говорят о том, что именно в упражнениях под углом вверх или вниз верхние и нижние сегменты пекторальных показывают самые высокие значения ЭМГ. В среднем в жиме в Смита под углом вверх активность верха грудных на 8-13% больше, чем при плоском, горизонтальном жиме штанги лежа.
Как правильно качать грудь
Собственно, по теме это все, подытожим…
Послесловие
Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита теперь можете смело включать в свою программу тренировок. Все тонкости и секреты упражнения мы сегодня разобрали. Как, будете использовать?
PS: а какие любимые упражнения на грудь у вас? что обычно используете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Жим штанги лежа в Смита под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты
Наше почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! На календаре 25 декабря, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим штанги лежа в Смита под углом вниз. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Жим штанги лежа в Смита под углом вниз. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых с типом силы push – толкать и имеет своей целью проработку низа грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим штанги лежа в Смита под углом вниз, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Жим штанги лежа в Смита под углом вниз относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0
Подойдите к тренажеру Смита и выставите наклонную скамью под углом вниз. Снарядите тренажер необходимым весом. Займите положение лежа в тренажере. Ноги зафиксируйте под валиками скамьи. Возьмитесь за гриф на ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу с удерживающих стопоров и зафиксируйте на вытянутых руках. Прогнитесь в поясничном отделе позвоночника, подав грудь вперед. Сведите лопатки. Плечи отведите назад. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1
В картинном виде это выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо стандартного варианта жима в Смита под углом вниз существует несколько вариаций упражнения:
Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим штанги лежа в Смита под углом вниз – эффективное упражнение для низа грудных?
Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, рейтинг упражнения составляет 7,3/9. Это говорит о его высокой востребованности и достаточной эффективности. Также данные по ЭМГ электрической активности мышц (журнал Strength Cond Res. 1997, Armstrong T. ) показали, что при положении лежа на скамье под углом вниз нагрузка с передних дельт смещается на большую грудную (нижняя головка). В то время как в горизонтальном жиме и под углом вверх активность передних дельт достаточно высокая (забирают на себя часть нагрузки с груди ).
Как накачать низ груди
Мы в самом начале статьи говорили, что низ грудных является отстающей мышечной единицей у большинства любителей жимов штанги. Если вы относитесь к этой категории трудящихся в зале, то включите в свои тренировки следующие упражнения и выполняйте их двусетом: жим штанги под углом вниз в Смита + разведение гантелей под углом вниз; сведение рук в тренажере кроссовер книзу + отжимания под углом вверх. Тренируйте грудь таким образом на протяжении двух месяцев 2 раза в неделю, и вы заметите прогресс. Собственно, по содержательной части это все. Подытожим.
Послесловие
Жим штанги лежа в Смита под углом вниз – последняя техническая заметка в уходящем 2019 году. Что будем разбирать в 2020? Оставайтесь с нами, и все узнаете!
PS: а как вы качаете низ груди?
PPS. Завершите 2019 красиво! 🙂 Пройдите наш ежегодный опрос по сайту! Ссылка>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.