Жим ногой в тренажёре Смита (удар осла).
Жим ногой в тренажёре Смита (удар осла) – силовое, упражнение, нацеленное на проработку ягодичных мышц.
«Удар осла» — отличные упражнение, выполняемое в машине Смита. Если в вашем тренажерном зале нет машины Butt Blaster, то «удар осла» в машине Смита является отличной альтернативой.
Основные рабочие мышечные группы: ягодицы.
Вспомогательные мышечные группы: бицепсы бедра, поясничные мышцы.
Жим ногой в тренажёре Смита (удар осла) – техника выполнения.
1. Для выполнения этого упражнения, расположите скамью и примите исходное положение, встав на четвереньки на эту скамью.
2. Поднимите одну ногу и упритесь серединой стопы в гриф штанги.
3. На выдохе, силой ягодичной мышцы, выжмите гриф вверх, полностью распрямляя ногу. На вдохе верните ногу в исходное положение, но не касаясь коленом поверхности скамьи.
4. Во время движения держите спину прямо, взгляд перед собой. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем другой.
5. Во время выполнения данного упражнения вы можете менять положения скамьи относительно грифа штанги. Тем самым вы выпрямляете ногу в вертикальной плоскости или поставив скамью дальше от стойки, вы растягиваете ногу вверх и немного назад. Вы должны использовать оба варианта, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы под разными углами.
6. Так же вы можете выполнять упражнение стоя на полу, как показано на фото.
Как правильно выполнять жим ногами в Смите?
Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека, о которой многие забывают. Приходя в тренажерный зал, большинство делает акцент на торс, но это в корне неправильно.
Тело нужно прорабатывать полностью, а ноги – качать мощно. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, которые хотят получить крепкие и красивые ноги с упругими ягодицами.
Лучшими помощниками в этом деле – приседания, выпады, жимы, сгибания, разгибания и т.д. Но, сегодня поговорим о том, как заменить жим ногами лежа в тренажере.
Жим ногами позволяет отлично проработать всю поверхность ноги – квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икроножные.
Платформа для жима ногами считается базовым тренажером и есть во многих залах. Но, в некоторых такого тренажера может и не оказаться. Чем тогда его можно заменить? Жим ногами в Смите – отличная альтернатива.
Безусловно, там нет таких регулировок, как в тренажере, однако это упражнение стоит рассмотреть не только в качестве альтернативы, но и заменителя. Мышцы “не любят” однотипную нагрузку. Меняя угол, удается шокировать мышцу и заставить её прогрессировать. Рассмотрим данную вариацию более детально.
Польза жима ногами в машине Смита
Жим ногами в Смите лежа – малоизвестное, но весьма эффективное упражнение для проработки ягодиц и бицепса бедра. За счет возможности прогрессировать в нагрузке, можно достичь желаемой гипертрофии мышечных волокон.
Это актуально для девушек, так как им важно прокачивать эти части. Однако, отлично подойдет и тем, кто занимается силовым спортом – пауэрлифтинг, бодибилдинг и т.д. Основные преимущества жима ногами в Смите:
Но обратите внимание, что это упражнение требует от вас наличия хорошей растяжки задней поверхности бедра и ягодичных мышц, чтобы поясница не включалась в упражнение.
Какие мышцы работают?
За счет изменения угла нагрузки, акцент смещается на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Все остальные мышцы ног получают исключительно статическую нагрузку.
При смене положения (оторвав ягодицы от поверхности) можно включить в работу квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые выполняют изначально роль стабилизаторов в упражнении. Более детальный мышечный атлас выглядит следующим образом:
Нагрузка равномерно распределяется между суставами, благодаря чему ни в одной из точек амплитуды не создается максимальной нагрузки. Соответственно, суставы никак не страдают. Это дает возможность беспрепятственно проводить прогрессии нагрузок, повышая вес на штанге. И при этом нет никаких рисков получить травму!
Техника выполнения жима ногами в тренажере Смита
Выполнять упражнение необходимо в жесткой обуви. Отличным решением станут кеды или кроссовки. Но второй вариант лучше, так как гриф лучше фиксировать в выемке, между пяткой и остальной частью подошвы.
В качестве опоры можно лечь на пол. Однако, лучшим решением станет использование скамьи. В зависимости от выбора опоры, настраиваем положение грифа:
Хоть упражнение и считается базовым, его выполняют в середине или конце тренировки. Все зависит от тренировочного плана и программы.
Поэтому, каждый индивидуально выбирает очередность упражнений. Классическая схема 3-4 подхода на 8-12 повторений. Однако, все зависит от целей, поэтому выстраивать тренировочный план следует исходя из них.
Полезные советы и рекомендации
Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально:
Отведение ноги назад в Смита. Изучаем все тонкости и секреты
Друзья, приветствуем! Соскучились? 🙂 На календаре 19 февраля, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отведение ноги назад в Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Отведение ноги назад в Смита. Что, к чему и почему?
Уж сколько упражнений мы ни разбирали, а им всё нет конца. Но отведение ноги назад в Смита вы, наверняка, не делали никогда. В рамках технической рубрики мы стараемся знакомить вас с разными упражнениями, а не только избитыми и “затертыми до дыр”. И сегодня как раз упражнение из разряда “необычное”. Давайте его разберем во всех деталях.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу компаудных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя отведение ноги назад в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Отведение ноги назад в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру Смита и постелите на пол коврик. Установите необходимый вес отягощения и высоту планки, сняв ее с удерживающих стопоров. Займите нейтральное положение под тренажером: колени на полу, кисти под плечами, спина ровная. Приставьте пятку одной ноги к планке. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>
Вариации
Помимо классического варианта отведение ноги назад в Смита существует несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение ноги назад в Смита – эффективное упражнение для ягодиц?
Как сделать попу более округлой и не перекачать при этом ноги
Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим.
Послесловие
PS: а вы делаете такое у себя в зале?
PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Жим ногами в тренажере Смита
Жим ногами в тренажере Смита — весьма необычное, мегаэффективное базовое упражнение, отлично прорабатывающее ягодицы и заднюю поверхность бедра. Этими участками чаще всего интересуются барышни, поэтому, прежде всего им, я и рекомендую ознакомиться с данным упражнением 🙂
Упражнение может выполняться как одной ногой, так и обеими сразу. Я рекомендую вам работать обеими ногами (сразу), по следующим причинам:
Упражнение выполняется вертикально, либо просто лежа на полу либо на скамье (как показано на фотографии с девушкой выше). Лично я когда пробовал сие упражнение, делал его на лавочке (скамье)… лавка есть в любом фитнес-клубе, посему не парьтесь, но лучше попробуйте поделать и там и там, и выберите для себя оптимальный вариант…
Т.к. упражнение выполняется лежа на спине, в нём нет абсолютно никакой нагрузки на позвоночник… это просто жирный плюс, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной, и они не могут к примеру, приседать со штангой либо выполнять становую тягу на прямых ногах, но все же хотят хорошенько прокачать ягодичную мышцу и бицепс бедра. Здорово, правда? =)
В общем, на мой взгляд, классное упражнение. Не бойтесь, попробуйте, и гарантирую — не пожалеете… 
Жим ногами в тренажере Смита: техника выполнения
Прежде всего, если вы никогда не выполняли данное упражнение (а скорей всего, так и есть), найдите кого-то, кто вам поможет: 1) провернуть штангу со стоек; 2) Подстрахует, на всякий случай (мало ли).
P.s. в любом фитнес-клубе есть общий тренер, которой бесплатно поможет, подскажет, подстрахует и т.д., так вот, обязательно обратитесь к нему (пока не наловчитесь все делать самостоятельно).
1 / Прежде всего, нужно правильно выставить штангу в машине Смита — по ВЫСОТЕ! Т.е. вам нужно поместить ее от пола (или лавочки, смотря как вы выполняете упражнение) на такую высоту, чтобы когда вы лягли на пол (или скамью) и начали упираться ступнями ног в гриф, ваши ноги практически полностью были выпрямлены (но не до конца, слегка согнуты в коленях).
2 / В общем, после того, как выставили по высоте, ложитесь спиной на лавку (или пол), голову прижмите к полу (или лавке, и не отрывайте на протяжении выполнения упражнения, т.е. все время она плотно прижата), и упритесь ступнями ног в штангу (гриф), выставив ноги на ширине плеч или чуть-чуть шире (см. сами по удобству). В общем, см. ниже фото с наглядными пояснениями сказанного:
2 / Из исходного положения, делая вдох, начинайте медленно, под контролем опускать штангу (гриф) вниз, так глубоко, как только можете (как минимум до груди). См. ниже фото:
Обратите внимание, опускание подконтрольное, т.е. не нужно работать рывками, «бросая» штангу вниз и т.п. Медленно опускаем, более быстро (мощным подконтрольным движением — выжимаем).
2 / Из нижней позиции, вы выжимаете (толкаете) гриф (штангу) назад в верх (в исходное положение). Помните, что в верхней точке — ноги в коленях до конца не разгибаются, иначе нагрузка «уходит» и упражнение становиться менее эффективным, к тому же при таком стиле выполнения, вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём… поэтому никогда не разгибайте колени полностью (слегка согнуты).
Что касается кол-ва подходов/повторов чит. в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 10-15-20 повторов.
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Упражнения в Смите. Самый полный список.
Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!
Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за и против».
Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.
Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.
Упражнения в Смите: теория
Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:
Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.
Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.
Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.
В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.
Вывод №1.
Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.
Вывод №2.
Вывод №3.
Вывод №4.
Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.
Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:
Упражнения в Смите: виды и варианты
Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.
Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.
Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.
№1. Мышечная группа – ноги
Подъемы на носки в Смита
Выпады в тренажере Смита
№2. Мышечная группа – спина
Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита
Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.
Тяга штанги в наклоне в Смита
Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.
Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита
Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.
Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита
Большая часть нагрузка приходится на низ спины.
№3. Мышечная группа – грудь
Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.
Подтягивания в Смита
Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.
№4. Мышечная группа – плечи
Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)
Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.
Жим сидя/стоя в Смита вверх
При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.
№5. Мышечная группа – руки
Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)
Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.
Французский жим (трицепс)
Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.
Подъемы крюком (бицепс)
Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!
PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.