Машина Смита в бодибилдинге — какие упражнения делать?
Мифы о тренажере Смита
Фиксированная траектория движений
Эксперты считают, что выполнение упражнений в строго заданной плоскости является неестественным для тела. Скажем, при выполнении приседаний кроме коленного сустава необходимо задействовать еще и тазобедренный, а также голеностопный. С этим, безусловно, следует согласиться. Однако зачастую необходимо сосредоточиться только на одной группе мускулов и в таком случае будет работать только один сустав.
Так с помощью тренажера Смита можно уделить внимание только квадрицепсам, слегка выставив ноги вперед. Это отличный вариант подтянуть развитие этой мышцы, в том случае если у спортсмена сильно развиты ягодичные мускулы и задняя поверхность бедра. Благодаря такому подходу можно устранить узкие места в мускулатуре.
Движения в тренажере не являются функциональными
Достаточно странное заявление, так как не совсем понятно, что подразумевается под функциональностью. Если речь идет о пользе в реальной жизни, то когда любой из атлетов в последний раз выполнял рывок штанги в обыденной жизни? По какой-то причине рывок экспертами причислен к функциональным.
Не задействуются мускулы-стабилизаторы
Если говорить откровенно, то разговоры о мышцах стабилизаторах являются следствием деятельности тех тренеров, которые в первую очередь являются теоретиками. Каждый атлет во время тренировочных занятий дает этим мышцам достаточную нагрузку, так как они мелкие и не нуждаются в огромных нагрузках. Для их развития вполне достаточно наклона, который делает атлет, например, снимая гантели со стойки.
Безусловно, выполнять базовые упражнения, которые задействуют мускулы стабилизаторы необходимо, но это не повод отказываться от использования тренажера Смита. Также следует помнить, что с помощью этого оборудования можно выполнять упражнения в тех случаях, когда вспомогательные мускулы имеют травму.
Разговоры о бесполезности тренажера Смита
А вот это вероятно и является основным аргументом для отказа от использования тренажера начинающими спортсменами. Тем атлетам, которые всегда прислушиваются к советам других, просто следует дочитать эту статью до конца.
Положительные моменты при использовании машины Смита
Проработка мускулов
Благодаря тому, что тренажер Смита может обеспечить фиксированную траекторию, можно отлично проработать целевые мускулы. В то же время и к изолированным эти упражнения отнести нельзя.
Разнообразие
Сложно представить, как некоторые атлеты могут в течение нескольких лет выполнять одни и те же упражнения. Тренировочное занятие должно приносить радость и быть интересным, в противном случае это очень быстро надоест. И в этом, а именно разнообразить тренировочный процесс, поможет тренажер Смита.
Многие спортсмены недооценивают адаптационные способности организма к однообразным нагрузкам. В первую очередь это относиться к опытным атлетам, так как для начинающих практически любая нагрузка вызывает стресс.
Безопасность
Правила использования тренажера Смита
Прежде чем говорить о том, какие упражнения делать на тренажере Смита в бодибилдинге, необходимо сказать, что на данный момент нет определенных правил использования этого спортивного оборудования. Благодаря практическому опыту, можно говорить, что с его помощью можно хорошо прорабатывать грудные мускулы, ноги и спину.
Примеры упражнений на машине Смита
Сейчас поговорим, какие упражнения делать на тренажере Смита в бодибилдинге и приведем пару примеров.
Жим на наклонной скамейке
При тренировке мускулов груди это упражнений должно быть вторым либо третьим. Не следует касаться снарядом грудной клетки, чтобы не получить травму. Также следует отметить, что когда гриф не касается груди, то мускулы находятся в постоянном напряжении. Безусловно, это достаточно тяжело, но в то же время и весьма эффективно. Не используйте большой угол наклона, вполне достаточно 20–30 градусов. Важно следить, чтобы плечевые суставы располагались в вертикальной плоскости.
Приседания на машине Смита
Если у атлета существуют проблемы со спиной и выполнять классические приседания он не может, то следует воспользоваться тренажером Смита. Не следует упражнений ставить первым в своей программе тренировок. Большинство атлетов совершает ошибку уже на стадии подготовки к выполнению движения, размещая ноги близко от спортивного снаряда.
Также следует отметить, что машина Смита отлично приспособлена для использования различных методов увеличения интенсивности тренинга.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений на тренажере Смита вы сможете в этом видео:
Тренажер Машина Смита: описание и варианты упражнений
Какую бы программу тренировок не выбрал для себя атлет, редко в ней не встретится хотя бы одно упражнение с применением машина Смита в качестве тренажера. Это многофункциональное устройство получило большую популярность за счет того, что позволяет проработать широкую группу мышц.
Описание тренажера
Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.
История
Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.
Конструкция
Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.
Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.
Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.
Плюсы
К плюсам тренажера Смита можно отнести:
Минусы
К минусам тренажера Смита можно отнести:
Кому подходит тренажер
Использовать для занятий силовую машину Смита могут не только профессиональные атлеты, но также и спортсмены, которые не думают о совершенных ошибках. Благодаря множеству функций изделия они смогут развить различные группы мышц, а также добиться желаемой рельефности мускулатуры.
Тренажер Машина Смита предназначается для людей, которые желают оказать нагрузку на все группы мышц и в скором времени почувствовать эффект от проводимых упражнений.
Основные упражнения
В Смите можно выполнить огромное количество упражнений, это является его главным достоинством.
Техника выполнения приседания в тренажере со штангой:
Техника выполнения выпадов:
Также на бедра и ягодицы можно выполнять такие упражнения:
Спина
Тяга на скамье Смита в наклоне:
Также на спину можно выполнять такие упражнения:
Грудь
Техника выполнения жима штанги в тренажере Смита для груди и трицепса:
Также на грудь можно выполнять такие упражнения:
Плечи
Техника выполнения подъема плеч:
Техника выполнения жима из-за головы:
Также для проработки плеч можно выполнять такие упражнения:
Техника выполнения жима лежа, используя узкий хват:
Также для проработки рук можно выполнять такие упражнения:
Противопоказания
Противопоказания будут зависеть от выполняемого упражнения в тренажере. Например, приседания не стоит выполнять в машине Смита при наличии варикоза, нарушений опорно-двигательного аппарата, травм коленей, при беременности и грудном вскармливании. Если есть какие-либо сомнения о возможности упражняться в данном тренажере, следует обратиться к специалисту.
Меры предосторожности
При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности:
Видео
Больше о тренажере Смита вы сможете узнать из следующего видео.
Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы
Тренажеры в современном спорте играют большую роль. Они помогают сбросить лишний вес или, напротив, нарастить мышечную массу. Новички стараются как можно больше узнать о приспособлениях, чтобы составить для себя индивидуальную программу тренировок. В программе силовых занятий большую роль играет тренажер Смита. Он имеет большие преимущества в сравнении с работой со свободными весами и оказывает неоценимую помощь при строительстве мышечной массы.
Конструкция тренажера
Тренажер Смита представляет собой П-образную раму с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Механизм работает на 8 подшипниках, которые исключают перекос штанги в любую сторону, а потому она располагается строго горизонтально. При этом гриф скользит плавно, к тому же он оснащен специальными крюками-зацепами. Последние обеспечивают дополнительную безопасность спортсмена во время занятий.
Рама изготавливается из сверхпрочных материалов, которые могут выдержать значительный вес как пользователя, так и снаряда. Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, расположенным с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем их больше, тем удобнее пользоваться устройством, и тем безопаснее оно является. Если дополнить тренажер регулируемой скамейкой, то диапазон возможных упражнений существенно расширится.
Стойка Смита, как еще называют данное устройство, позволяет выполнять разнообразные упражнения. По своей сути – это универсальное приспособление, позволяющее прокачивать все мышцы тела.
Немного истории
Тренажер Смита был изобретен человеком с такой фамилией, но это не так. На самом деле первым изготовителем конструкции является тяжелоатлет Джек Лаланн. Он впервые установил данный тренажер в спортивном зале, менеджером которого являлся Руди Смит.
Так как культурист не пожелал связываться с бумагами, требующимися на получение патента, то первая версия тренажера осталась незапатентованной. Руди Смит, заметив данную конструкцию, немного ее усовершенствовал и оформил изобретение на свое имя. Тренажер Смита быстро обрел популярность, благодаря чему из простого менеджера изобретатель стал исполнительным директором сети спортивных залов Вик Танни, где и было впервые установлено данное устройство.
Достоинства и недостатки
Тренажер Смита имеет положительные и отрицательные стороны.
К достоинствам конструкции относятся:
Несмотря на все плюсы, у машины Смита имеется немало недостатков:
Кому подходит тренажер Смита
Несмотря на то, что конструкция является устройством для силовых тренировок, на ней можно не только наращивать мышечную массу. Он подойдет не только профессиональным культуристам, но и другим людям, которые в силу индивидуальных особенностей на других снарядах заниматься не могут.
Кроме тяжелоатлетов конструкцией с успехом пользуются:
Упражнения
Тренажер Смита позволяет выполнить массу упражнений, которые помогают разрабатывать все группы мышц.
Упражнения для ног
С использованием данной конструкции можно выполнять обычные или фронтальные приседания и делать выпады. От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы. При постановке ног близко друг к другу работает квадрицепс, если ноги расставлены широко – прорабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы.Тренажер Смита
Для проработки икр используется упражнение «подъем на носке». Чтобы оно было наиболее эффективным, следует применять возвышение в виде платформы. Выпады с отягощением – отличное упражнение для представительниц прекрасного пола, позволяющее быстро подтянуть ягодицы и скорректировать их форму.
Упражнения для спины
Мышцы спины являются одними из самых важных при силовых тренировках. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит эффективность дальнейших упражнений, особенно со свободными весами. Самым распространенным является использование становой тяги с прямыми ногами. При его выполнении работает большая часть мышц.
В наклонной тяге участвуют широчайшие мышцы спины. Чтобы максимально их нагрузить, применяют тяги к животу. Для разработки трапециевидных мышц применяется тяга наверх.
Любые наклоны укрепляют поясницу. Стойка Смита позволяет делать наклоны с отягощением в безопасном режиме.
Упражнения для груди
Если снабдить тренажер скамьей с регулируемым наклоном спинки, то можно проработать отдельные группы грудных мышц. Также эффективность зависит от способа хвата. Во время занятий необходимо следить за техникой, ведь от правильности выполнения упражнения зависит эффективность тренировки.
Отжимания и подтягивания – весьма результативные упражнения для проработки груди. Так как высота перекладины регулируется, то нагрузку можно изменять.
Упражнения для рук
Трицепсы и бицепсы – важная составляющая красивого тела культуриста. Для проработки первых отличными упражнениями являются французский и жим с узким хватом.
Для проработки бицепсов подходит использование подъема крюком. В данном случае гриф будет двигаться строго по прямой, что сделает упражнение узконаправленным.
Тренажер Смита делает тренировки максимально эффективными и интересными, благодаря разнообразию упражнений. Основными преимуществами, благодаря которым конструкция является востребованной, является безопасность и, главное, высокая результативность работы с ней.
Тренажер Смита | 9 Лучших Упражнений в Машине Смита
Самый полезный тренажер в зале
Тренажер Смита – лучший в зале. Но, так считать я стал не сразу. Крейг Титус, один из самых харизматичных бодибилдеров 2000-х как-то сказал: «Сейчас многие раскачиваются на тренажёрах, но их ватные мускулы никого не обманут. Разве можно сравнить их с мышечной массой настоящего бойца, тягающего железо?» Его слова запали мне в душу, и я, как истинный фанат силового тренинга, долгое время тренажёров избегал. Время шло, Титус сел за убийство, а я получил тяжелую травму, и на время забыв о штанге, обратил своё внимание на изолированные упражнения, особенно на машину Смита. Вот тут-то любовь меня и настигла. Про 9 лучших упражнений в тренажёре Смита, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Кто придумал тренажёр Смита?
Вообще-то, машина Смита должна была бы называться по-другому: тренажёр Лалейна. Но, как часто бывает, придумать и внедрить – это две большие разницы. Джек Лалейн был знаковой фигурой бодибилдинга прошлого века. Атлет, диетолог, фанат здорового образа жизни, серьёзный бизнесмен и шоумен. Он вел свое ТВ-шоу, посвященное вопросам здоровья в течение 34 лет, за что был удостоен звезды в Голливудском Зале Славы. А ещё неугомонный Джек славился своими силовыми рекордами, когда ему шёл 51 год, он на спор, выполнил 1033 отжимания от пола за 23 минуты.
Джек Лалейн придумал тренажёр Смита
Джек Лалейн дожил до глубокой старости и скончался в возрасте 97 лет. А еще он придумал тренажёр Смита. Однако, возиться с ним, искрометному Джеку было некогда и мистер Смит, владелец спортклуба, где его тестировали, взял инициативу на себя. Он внёс некоторые доработки в это изобретение, запатентовал его и теперь мы все называем гениальное детище Джека Лалейна тренажёром Смита.
Что лучше тренажёр или штанга?
Этот вопрос не даёт покоя многим посетителям тренажёрных залов, и совершенно зря. Если следовать заветам Крейга Титуса и остальных адептов запредельной мышечной массы, то наибольший прирост дают упражнения со свободными весами. А вот тренажёры – это для слабаков, они лишь придают мышцам форму.
Крейг Титус. Легендарный бодибилдер, приверженец базовых упражнений
Эта была истина из истин, в которую я долгое время свято верил, но потом углядел в ней одно противоречие. Как же можно придать форму тому, чего нет? Если я хочу улучшить форму своих плеч, прорабатывая их задний сегмент в изолированном упражнении, то мне сначала нужно увеличить его в объёме. Тупо набрать мышечную массу задней дельты.
10 упражнений для задней дельты
Другими словами, Титус был не совсем прав. Набирать массу можно с помощью базовых упражнений и при помощи тренажёров. Они прекрасно подходят как для роста мышц, так и для придания им желаемой формы. Главное условие гипертрофии мышечных волокон — это стресс. Чтобы с ним справиться, мышечные волокна и становятся больше, а где был получен стресс, во время приседаний со штангой или в гакк-тренажёре, для них разницы почти нет.
Да, упражнения со свободным весом намного лучше стимулируют рост тестостерона, но при этом размазывают нагрузку на всё тело, а тренажёры, пускай не так сильно поднимают уровень мужского полового гормона, зато стимулируют рост мышц локально.
Поэтому вопрос, что лучше штанга или тренажёры уже не актуален, для создания большого, но при этом гармоничного и пропорционально развитого тела нужно и то и другое. Ибо набор массы и базовые упражнения совсем не исключают выполнение изолированных движений в тросовых тренажёрах или свободновесовых машинах.
Тренажёр Смита для девушек
Пользоваться таким оборудование удобно всем, но особенно девушкам. Большинство из них набора мышечной массы боится как огня. Но вот стать обладательницей красивой фигуры они очень хотят. И с этой задачей, изобретение Джека Ла Лейна справляется наилучшим образом. Накачать ноги, повысить плотность мышц груди и спины, сделать попу, как орех, не увеличивая в объёме всё тела, в таком тренажёре можно запросто.
Машина Смита — это лучший тренажер для девушек
Даже больше, для быстрой накачки ягодиц и придания им правильной шаровидной формы, станок Смита подходит лучше любого другого оборудования в зале. Тренажёр Смита для девушек — это путь к спортивной фигуре без существенного увеличения массы тела.
Разновидности тренажёра Смита
Купить тренажер Смита сейчас решает владелец каждого уважающего себя фитнес-центра. Пользоваться тренажером Смита стало в последнее время очень модно и ни один спортклуб обходится без такого оборудования уже не может. Выпускают его в четырех версиях:
Классический вертикальный тренажер Смита
Прямоугольная рамная конструкция, в которой гриф движется по направляющим строго вертикально. Он имеет 17 крюков, вес грифа тренажера Смита вместе с системой крепления составляет (в зависимости от компании-производителя) 30-35 кг. Именно такой является стартовая нагрузка в любом упражнении, выполняемом на этом оборудовании.
Наклонный тренажер Смита
Эта модификация практически полностью повторяет конструкцию предыдущей, с той лишь разницей, что гриф движется под углом в 7°.
Наклонная машина Смита
Вес грифа тренажера Смита этой разновидности также составляет 30-35 кг. Добавлю, что выполнение многих привычных упражнений в наклонной машине Смита обретает новизну и свежесть.
Машина Смита с противовесом
Внешне такое оборудование ничем не отличается от своего классического предшественника, за исключением спрятанных в раме противовесов. Благодаря этому гриф тренажера Смита не весит ничего, а стартовая нагрузка составляет 0 кг. Эта инновация позволяет добиться плавного и чрезвычайно комфортного выполнения всех упражнений.
Двухполосная машина Смита
Это последнее слово в создании подобных тренажеров. Их выпускает, базирующаяся в Тринидаде компания Star Trac. Гриф в двухполосных машинах может двигаться в двух плоскостях, по горизонтали и вертикали. Благодаря этому появляется возможность выполнять маховые движения, подключая к работе ранее отдыхавшие мышцы-стабилизаторы. Машина оснащена противовесами, вес грифа тренажера Смита составляет 0 кг.
Двухполосная машина Смита
Благодаря этому, в тренажере появляется возможность выполнять маховые движения, подключая к работе ранее изолируемые мышцы-стабилизаторы. Машина оснащена противовесами, вес грифа тренажера Смита составляет 0 кг.
Двухполосный тренажер Смита видео
Но это я отвлекся. Итак, какие же упражнения в тренажере Смита наиболее эффективны? Сразу скажу, что это исключительно мое, субъективное видение преимуществ данного оборудования, у вас может быть совсем другое мнение на этот счет.
Упражнение в Смите на бицепс
Подъем штанги на бицепс с локтями, отведёнными назад
Это упражнение, выполняемое даже с классической штангой, редко встретишь в современном тренажерном зале. Оно было придумано в середине прошлого века другим апологетом бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Суть такого подъема штанги на бицепс заключается в максимальном отведении локтей во время движения, гриф штанги при этом практически скользит по груди.
Упражнение в Смите на бицепс
Поэтому, это упражнение еще называют подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад. Траектория перемещения резко уменьшается, но поскольку бицепс все время находится в сокращенном положении, прямая нагрузка на него существенно возрастает.
Подъем в Смите на бицепс
Выполняя подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад даже в классическом варианте, можно заставить бицепс работать в непривычном режиме. А вот если делать это упражнение в станке, целенаправленная нагрузка на руки становиться еще больше. Все мышцы-супинаторы из работы исключаются и подъем грифа тренажера Смита осуществляется исключительно силой бицепса. Кроме того, таким образом можно добиться сильного пикового сокращения двуглавой мышцы в верхней точке траектории.
Упражнение в Смите на трицепс
Жим в Смите узким хватом
Пользоваться тренажёром Смита я очень люблю, а тренировать трицепс, вообще обожаю. Качать трицепса после бицепса — это, на мой взгляд, одна из самых главных причин отставания в наборе мышечной массы рук. О самых распространенных ошибках в тренировке трицепса на массу, читайте в моей статье «Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса». Трицепс больше бицепса и намного сильнее и для того, чтобы развить его по максимуму, начинать тренировку рук нужно именно с него.
Жим узким хватом в Смите
Лучшим же упражнением для трицепса, я считаю жим штанги узким хватом. И хотя наука думает иначе, называя самым эффективным совсем другое упражнение, я всё ещё остаюсь при своем мнении. Поэтому жим в Смите узким хватом, включаю во все свои тренировки трицепса на массу. Но когда хочу по-настоящему его шокировать, выбираю «однорукую» версию упражнения. Многим упражнениям, выполняемым на станке Смита можно найти замену, но только не такому. «Однорукий» жим я делаю так:
Упражнение в Смите на грудь
Жим в Смите обратным хватом
Эта версия упражнения предназначена для усиленной проработки верха грудных мышц. Согласно исследованиям, нагрузка на верх груди, при выполнении такого жима в Смита возрастает и довольно серьёзно. Однако не надо быть продвинутым бодибилдером, чтобы понять — жим штанги обратным хватом это крайне опасное упражнение.
Жим в Смите обратным хватом
Однако не надо быть продвинутым бодибилдером, чтобы понять — жим штанги обратным хватом это крайне опасное упражнение. Снимать и ставить тяжелую штангу, держа ее обратным хватом, очень сложно, нагрузка на запястья во время такого жима возрастает.
Жим штанги обратным хватом в Смите
Выполнение такого упражнения в тренажёре Смита минимизирует оба недостатка. А, благодаря тому, что уходит нагрузка с вспомогательных мышц, верх грудных мышц получает более акцентированную прокачку.
Упражнение в Смите на спину
Тяга в Смите обратным хватом
Это упражнение одно из самых лучших для набора мышечной массы спины, ибо делает широчайшие толще и заметно мощнее. Наряду с подтягиванием, тяга штанги в наклоне вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон, стимулирую их гипертрофию. Но только если делать его правильно. Наибольшую нагрузку средняя часть широчайших получает, когда угол наклона тела в этом упражнении составляет 90°.
Тяга штанги обратным хватом в тренажере
Как только угол уменьшается, вектор нагрузки сразу смещается на верхнюю часть спины в область трапеций. Выполняя тягу в наклоне с тяжелой штангой, мы поневоле разгибаемся, снижая эффективность упражнения. Нагрузка на мышцы-разгибатели спины возрастает, а на широчайшие падает. Больше о грамотной тренировке спины, читайте в моей статье «Широка спина моя родная, или как накачать спину в тренажерном зале и дома»
Если выполнять это упражнение в тренажере, можно нагрузить спину намного сильнее, особенно если выполнять его обратным хватом. Благодаря строго вертикальному перемещению грифа, держать тело неподвижно в наклоне гораздо легче. А делая пиковое сокращение широчайших в конечной точке траектории (сводя лопатки вместе), можно повысить уровень стрессовой нагрузки на широчайшие, что благотворно скажется на росте их мышечной массы.
Упражнения в Смите на ноги
Фронтальные приседание в Смите
Ещё в начале статьи, распевая дифирамбы тренажеру, я обронил фразу, что машина Смита для девушек подходит наилучшим образом. Вот почему: классические приседания со штангой на спине – это самое эффективное упражнение для ног. Но помимо них в работу включаются также мышцы поясницы и пресса.
Они выполняют роль стабилизаторов, удерживая тело в вертикальном положении. Проблема же в том, что под воздействием нагрузки они становятся больше в объёме, их мышечная масса растет. А значит, увеличивается в объёме и талия. По этой причине многие профессиональные бодибилдеры не делают классических приседаний, заменяя их фронтальными приседаниями в Смите.
Фронтальные приседания в машине Смита
Ещё одна причина выбора в пользу тренажёра в том, что результативность в приседах со штангой напрямую зависит от выносливости ромбовидных мышц спины. Как только они устают, удерживать гриф на груди становится невозможно, он соскальзывает. А вот в тренажёре такого не происходит, качать ноги можно спокойно, доводя мышцы до нужно кондиции.
В этом случае, приседания со штангой на спине, из грубого упражнения для набора общей массы тела превращаются в тонкий инструмент для филигранной прокачки мышц ног. По этой причине, многие атлеты соревновательного уровня используют фронтальные приседание в Смите для повышения рельефа квадрицепсов и улучшения формы передней поверхности бедра при подготовке к соревнованиям.
Набор мышечной массы ног — это вообще, одна из самых прозаичных задач, о чём я написал в своем рассказе «Тренировка ног на массу | Банальная простота». Я очень советую её прочесть всем, кто хочет накачать ноги быстро и готов к тяжелой работе.
Выпады в Смите
Выпады в Смите — это версия упражнения со штангой и с гантелями, выполняемая стоя на месте. Но дело не столько в изолированной природе таких выпадов, сколько в их безопасности. Любой спортивный врач скажет, что выпады в движении — это одно из самых травмоопасных упражнений для коленного сустава, поскольку подвергает его одновременно сдвиговой и скручивающей нагрузке.
Выпады в тренажере
Выпады в Смите — это идеальное решение такой проблемы. Корпус стабилен, мышцы-стабилизаторы участия в работе не принимают, мышцы передней (а в случае с обратными выпадами) и задней поверхности бедра включаются в работу более активно и главное — без риска для здоровья.
Подъём в Смите на носки
Ассортимент упражнений для мышц голени довольно узок. Главным среди них являются подъемы на носки. Не стану описывать технику выполнения таких подъёмов, она всем давно известна. Расскажу только, как можно их модифицировать, выполняя это упражнение в машине Смита. Подъемы на носки в Смите выполняются на невысокой платформе, расположенной строго под грифом. Становясь на неё, мы оказываемся в вертикальной плоскости движения отягощения. Я же предлагаю эту платформу сдвинуть чуть-чуть назад.
Подъем на носки в Смите
Таким образом, становясь на неё и кладя гриф на плечи, мы оказываемся в небольшом наклоне, а мышцы голеней уже на стартовой позиции оказываются в растянутом положении. И это состояние растянутости остается в мышцах на всем протяжении выполнения упражнения в тренажёре Смита.
Упражнение в Смите на плечи
Тяга в Смите одной рукой
Это еще одна «однорукая» версия привычного упражнения, выполнить которое можно лишь в машине Смита. Оно представляет собой модифицированную версию тягу гантели к поясу. В классической версии тяги львиная доля нагрузки идет в широчайшие мышцы спины и немного в плечевой пояс, а в этой все наоборот. Спина работает, но нагрузка на заднюю дельту, благодаря строго вертикальной траектории повышается в разы.
Тяга в Смите одной рукой
Сама же амплитуда движения удлиняется, а к грифу можно стать спиной, боком, вполоборота. Все это позволяет нагружать заднюю дельту, среднюю дельту, трапецию или ромбовидные мышцы спины по иному, стимулируя рост их мышечной массы.
Тяга Ли Хейни в Смите
Автор этого упражнения – легендарный Ли Хейни, восьмикратный мистер Олимпия по прозвищу «Черная бабочка». От обычных шрагов, выполняемых со штангой, эта вариация отличается положением грифа, который удерживается в раках позади корпуса. Изначальная, классическая версия тяги Ли Хейни выполнялась стоя с обычной штангой. Но из-за того, что ягодицы мешали перемещению грифа, приходилось сильно наклонятся назад, рискую потерять равновесие. Поэтому если, кто и делал это уникальное по своей эффективности упражнение, то только, очень опытные бодибилдеры.
Тяга Ли Хейни в Смите
Если вы спросите, а зачем вообще нужно таскать штангу за спиной, когда это можно делать совершенно естественным способов, я скажу – обычные шраги нагружают самый верх трапеции. Шраги Ли Хейни, со штангой за спиной, смещают нагрузку на их среднюю часть, расположенную в области лопаток, придавая спине мускулистости и рельефа.
Тяга Ли Хейни в машине Смита
В добавок к трапециям, обратные шраги вовлекают в работу также и задние дельты, причем очень активно. Другими словами, придуманное великим чемпионом упражнение позволяет зацепить очень важные, но сложно нагружаемые отделы мышц спины и плечевого пояса. Причем тут машина Смита? А, притом, что делать обратные шраги в ней невероятно удобно, комфортно и безопасно.
Примечание: у тяги Ли Хейни в Смите есть еще один громадный плюс: гриф можно держать как обычным прямым хватом, так и обратным. Последний вариант позволяет поднимать руки повыше и тем самым прокачать задние дельты ещё сильнее.
Послесловие
Это далеко не все упражнения, выполняемых в машине Смита, их полный список невероятно огромен. Просматривая видео, заснятое на тренировках звезд бодибилдинга, я часто вижу новые способы прокачки мышцы в этом уникальном станке. Если бы передо мной стал вопрос о приобретении оборудования для дома, купить тренажёр Смита, я бы решил однозначно.
Одним из главных преимуществ это машины, я считаю возможность выполнения движений одной рукой. Качать мышцы в унилатеральной (однорукой) манере очень любят профессиональные атлеты, это дает им возможность добиться большей сбалансированности в мышечной массе обеих частей тела. А благодаря этому тренажёру такая же возможность появляется у каждого из нас.
Упражнения в Смите видео:
Но при всей своей любви к машине Смита, я должен сказать, что у изобретения Джека Лалейна есть один недостаток. Он проистекает из самого принципа работы тренажёра: при исключении мышц-супинаторов из работы, целенаправленная нагрузка на рабочую мышцу повышается. Параллельно с этим возрастает нагрузка и на суставы.
Как показывают медицинские исследования, регулярные приседания в Смите с вынесенными вперед ногами сильно нагружают колени. Поэтому, как бы комфортны и удобны не были изолированные упражнения, про базовые движения забывать нельзя. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.