Как пробежать марафон
Марафон набирает популярность с каждым годом. Чтобы его пробежать, нужно много тренироваться, уделять внимание пище, образу жизни, отдыху, состоянию организма в целом.
Подготовка к марафону
Марафон – это дистанция в 42 км 195 м, которую может пробежать любой желающий, если захочет. Для осуществления нужна хорошая физическая подготовка. Это достигается длительными тренировками, направленными на развитие и укрепление мышц, сердечно-сосудистой системы, увеличение объема легких.
Подготовка к марафону разнообразна – включает многочасовые тренировки, выбор обуви и одежды, питание, образ жизни, медицинское обследование.
За сколько времени надо начинать готовиться
Для новичков в беге тренировки занимают 11–18 месяцев. Им нужно стать сильными и выносливыми, научиться быть наедине с собой по несколько часов в день во время бега. Важно дать достаточно времени для адаптации сердца, суставов и всего организма к нагрузкам. Опытные бегуны советуют не спешить штурмовать 42 км, лучше начать с 10, 21 км, или даже с 5 км, а затем приступить к большому испытанию.
Подготовка к марафону людей, преодолевших полумарафон (21 км) или периодически бегающих на короткие дистанции в 5–10 км, занимает не менее 6 месяцев.
Медицинское обследование при подготовке к марафону
Перед тем, как приступать к длительным, изнуряющим тренировкам и бежать 42 км, нужно быть уверенным, что на это нет медицинских противопоказаний. Какие исследования пройти перед марафоном:
Для получения направлений на анализы и обследования посещают терапевта, с результатами идут к врачу спортивной медицины за допуском к мероприятию.
Снаряжение для марафонца
За долгое время подготовительных тренировок бегун понимает, в какой одежде и обуви удобнее и проще преодолевать длинные дистанции. Общие требования:
К полезному снаряжению относится сумочка, она крепится на пояс. Так удобно носить лейкопластырь, йод, зеленку, телефон, антисептический гель и прочие нужные мелочи. Ее приобретают заранее, чтобы проверить, не спадает ли она во время движения.
Гаджеты
На рынке представлено множество устройств, позволяющий контролировать пульс, его ритмичность, узнать расход калорий, рассчитать примерное время на основе заданной дистанции и скорости движения. Каждый бегун решает сам, что нужно именно ему. Какие гаджеты покупают те, кто хочет пробежать марафон:
Гаджет – удобный, но не обязательный атрибут бегуна. Если нет никаких приборов, то можно ориентироваться на несложные правила:
Рацион бегуна
Во время длительной подготовки к марафону из рациона исключается тяжелая пища (грибы, жирное мясо), чаще есть каши на молоке, овощи, фрукты, постное мясо, кисломолочные продукты, пить не менее 1,5 л воды в день. Уменьшить быстрые углеводы (сладкие и несладкие хлебобулочные изделия).
За 3–5 дней до мероприятия нужно включить в рацион цельнозерновые продукты. Белки и жиры желательно употреблять после тренировок, углеводы – до них.
Большую роль играет рацион за 2 суток перед забегом. Он определяет количество энергии, которая поступит, ощущения во время марафона. Как питаться:
Во время прохождения дистанции понадобятся перекусы в виде печенья, энергетических батончиков, спортивного питания.
План тренировок
Существуют разные варианты плана, отличающиеся количеством, направленностью, продолжительностью упражнений и тренировок. Их отличие обусловлено:
Как выглядит примерный план тренировок для человека в возрасте 25–45 лет с нормальной или слегка избыточной массой тела, курящего, желающего бросить курить или без вредных привычек:
Нужен ли тренер
Наставник в подготовке к марафону желателен, но некоторые обходятся без тренера. В каких случаях можно справиться самостоятельно:
Когда нужен тренер:
Наставник помогает избежать травм, с ним быстрее становятся видны результаты занятий. Это поддерживает мотивацию, помогает идти к цели.
Какой должна быть техника бега
Положение тела и конечностей во время движения называется техникой бега. Это влияет на выносливость, скорость бега, распределение нагрузки. Принципы:
Мотивация и сложности
Чтобы решиться на 4-х, 6-ти или даже 8-ми часовой забег, а также готовиться к нему на протяжении 6–12 месяцев, нужен весомый стимул. Что выступает в его роли:
Сложности марафона и подготовки к нему:
Верная мотивация помогает преодолеть все сложности.
За день до старта
Время интенсивных тренировок позади. Что делают бегуны за сутки до марафона:
Если до марафона нужно долго добраться в другой город или страну, то день или два до старта уходят на дорогу. Важное правило – перед забегом не должно быть ничего нового – ни в еде, ни в экипировке.
Перед забегом
Непосредственно перед марафоном не остается времени на подготовительные мероприятия. Проводится регистрация участников, раздаются листовки с правилами, памятки и прочей ознакомительной литературой.
Спортсмены советуют не прельщаться яркими обертками питательных батончиков и красивыми бутылочками с энергетическими гелями – они продаются перед трассой, или раздаются во время марафона. Продукт может не понравиться на вкус, оказаться слишком твердым или густым для поглощения на ходу. Здесь тоже работает правило «ничего нового».
Сложности на марафонской дистанции
Тренировки – это репетиции марафона. Во время занятий есть уверенность, что в любой момент можно остановиться, передохнуть. Когда бегун перед стартом, он отчетливо ощущает ответственность за предстоящую дистанцию, поэтому морально несколько сложнее. Хотя есть те, кто относится к пробежке, как к приключению, у них таких проблем не возникает.
Во время бега начинаются другие проблемы:
Что делать после финиша
Что нужно делать, когда достигнут указатель финиша – основные правила:
В следующие 5 дней бегуны отсыпаются, гуляют. В рационе преобладают белки, а также продукты, богатые витаминами группы В.
Как восстановиться после марафона
Восстановление занимает 18–21 день. В это время можно плавать, ездить на велосипеде, бегать на короткие дистанции.
К исходу 6–7 дня пища доводится до привычного рациона. Если человек планирует и дальше заниматься бегом, то начинает питаться по тем же принципам, что и до марафона.
Новичкам не стоит бегать более 2 марафонов в год. Спортсмены, профессиональные бегуны посещают до 5 мероприятий ежегодно.
Марафон – это тяжелое испытание с изнурительной и однообразной подготовкой. Оно помогает поверить в себя, достичь новых побед, укрепить здоровье. Не стоит пытаться пробежать дистанцию при наличии противопоказаний к этому.
Что такое марафон и как его пробежать: советы спортсмена
Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».
Милан Милетич — о том, как пробежать марафон
Что такое марафон
Марафонская дистанция — 42 км 195 м. Впервые легкоатлеты начали соревноваться в беге от города Марафона до Афин в 1896 году. Чтобы преодолеть такое серьезное расстояние, требуются системные длительные тренировки. Большинство бегунов предпочитают сначала попробовать свои силы на коротких дистанциях в 10 км и 21 км; вторая называется полумарафонской.Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?
Что надо делать, чтобы пробежать марафон?
1. Ставить цели
Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.
«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».
2. Начинать не с бега
Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.
«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».
3. Учить матчасть
Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.
«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».
4. Достигать цели
Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».
«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».
5. Победить лень
Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.
«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми. Такой же привычкой должны стать тренировки».
6. Правильно экипироваться
Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.
«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».
7. Правильно питаться до и во время марафона
Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.
«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».
Чего делать не надо?
1. Надеяться на авось
Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.
«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».
2. Спешить
Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.
«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».
3. Бежать марафон в юном возрасте
«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.
«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».
4. Выходить на старт больным
Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.
«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».
5. Курить и злоупотреблять алкоголем
Это противопоказано, причем не только для бега.
6. Слишком увлекаться гаджетами
Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.
«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».
10 самых сложных ультрамарафонов мира
6693 Ultra — самый северный ультразабег в мире. Он назван по координатам места, где участники пересекают полярный круг, и считается одним из самых суровых испытаний для бегунов-экстремалов. 560 км дистанции ультрамарафона проходят от Юкона (Канада) до побережья Северного Ледовитого океана. При этом форма — так называемая «автономка», когда участники забега весь инвентарь и нужное в дороге питание везут с собой на нартах. Контрольные пункты, где бегуны могут отдохнуть, находятся на расстоянии минимум 42 км друг от друга. Все остальное время участники предоставлены сами себе и им в одиночку приходится справляться с холодом и ветром. Пользоваться помощью других людей строго запрещено. Впервые 6693 Ultra был проведен в 2007 году. С того времени полную дистанцию преодолели всего 37 человек, все участники проходят строгий отбор.
Self-Transcendence 3,100 Mile Race
Середина июня — начало августа
Представьте себе расстояние в 4988 км. Для сравнения, от Москвы до Якутска «по прямой» — 4884 км. Его нужно пробежать максимум за 51 день, от 95 до 100 км в сутки. Вишенка на торте «самопревосхождения» в следующем: трасса этого уникального ультрамарафона проходит не на фоне красот природы, а вокруг одной из школ Нью-Йорка. Длина круга составляет всего 883 метра, так что пробежать нужно 5649 кругов. Старт — каждое утро в 6 утра, финиш — в полночь. На трассе организованы пункты питания, а отдыхают бегуны в палатках. С 1997 года, когда этот ультрамарафон был проведен впервые, победителем забега трижды становился российский бегун Николай Дужий (2013, 2017, 2018). Организует Self-Transcendence команда Шри Чинмоя, неоиндуистского проповедника и общественного деятеля, согласно учению которого бег и поднятие тяжестей — форма динамической медитации, способная помочь человеку в познании себя. Для преодоления такой дистанции недостаточно одной физической силы, это ежедневный психологический стресс, справиться с которым могут только сильные духом.
Marathon des Sables
Марокко: место старта и маршрут меняются
Создатели ультрамарафона, название которого переводится с французского как «песчаный марафон», любят говорить, что именно их забег — самый сложный в мире. Это не преувеличение, если учесть, что бегуны преодолевают 251 км за 6 дней при 40-градусной жаре в пустыне Сахара. Организаторы обеспечивают участников водой (12 литров в день), а питание до контрольных точек они должны нести с собой. Трижды этот экстремальный забег выиграл россиянин Андрей Дарксен, отличились и наши девушки, побеждавшие в 1993, 1994 и 2016 годах (Ирина Петрова, Валентина Ляхова и Наталья Седых). Несмотря на сложность трассы, претендентов на участие в этой песчаной авантюре год от года становится все больше.
Мануэль Альберти, Перу
У этого тяжелейшего 230-километрового ультрамарафона говорящее название — его участники всю дистанцию преодолевают непроходимые перуанские джунгли. При этом запас провизии, спальные мешки и другие вещи они несут на себе. Успешному прохождению мешает множество факторов, от высокой температуры и влажности до непредсказуемого поведения местной фауны — животных, змей и насекомых. The Jungle Ultra — трейловый забег. Это значит, что бегуны перемещаются не по проложенной дороге, а по фактически дикому амазонскому лесу. Также этот ультрамарафон — горный, и участникам приходится сталкиваться с перепадом высот в 3 км и с переходом вброд 70 рек.
Впадина Бэдуотер, США
Badwater — впадина в американской Долине смерти, расположенная на уровне 86 метров ниже уровня моря. Соленая вода, накапливающаяся в этой низине, непригодна для питья, что недвусмысленно отражено в названии местности. Именно отсюда начинают свой путь участники одноименного ультрамарафона — настоящей проверки для самых искушенных ценителей экстремального бега. Финальная точка 217-километрового забега расположена на высоте 2548 метров, на склоне горы Уитни. Чтобы добраться до него, бегунам нужно преодолеть 3 горных хребта с почти пятикилометровым перепадом высот. Основной фактор опасности этого ультрамарафона — изнуряющая 50-градусная жара, от которой негде укрыться, вокруг сотни километров безжизненной пустыни. Для того, чтобы у бегунов не плавились кроссовки, им приходится бежать по разделительной полосе. Участники Badwater проходят строгий отбор, однако из небольшого количества допущенных ежегодно 20–40% сходят с дистанции. Триумфальным для российских ультрамарафонцев стал 2000 год, когда наши спортсмены — Анатолий Кругликов и Ирина Реутович — заняли первые места в мужском и женском зачетах.
Этот уже ставший культовым 161-километровый забег с набором высоты больше трех километров в горах Колорадо начал свою историю в 1992 году. С того времени гонка только дважды отменялась из-за плохой погоды. Hardrock 100 входит в пятерку самых сложных горных забегов в скалистых горах США. За историю этих соревнований все 13 дистанций покорили только 92 человека. На прохождение «100-мильника» дается 48 часов, финишной ленты на забеге нет, но есть скала с изображением барана, которую счастливому и уставшему финишеру нужно поцеловать. Оказаться в числе участников Hardrock очень непросто: все желающие проходят строгую жеребьевку, поскольку стартовая группа не должна превышать 140 человек.
Одна из самых сложных ультрадистанций в мире проходит по пути легендарного Фидиппида — гонца, посланного за подкреплением из Афин в Спарту. Если верить Геродоту, путь в 230 км туда и обратно он преодолел меньше чем за двое суток. Протяженность «Спартатлона» сегодня составляет 246 км; участникам забега приходится преодолевать этот путь без остановок, под палящим солнцем. Настоящим героем забега стал греческий спортсмен Янис Курос, установивший в 1984 году рекорд трассы в 20 часов 25 минут. Все четыре раза, когда Курос участвовал в ультрамарафоне, он показывал лучшие результаты. Российские спортсмены периодически участвуют в забеге, Ирина Реутович в 2002 году стала первой среди женщин-участниц.
Valhalla race 100 miles
Ростов Великий, Россия
Зима, постоянной даты нет
Кроме дистанции в 100 миль (161 км), сложностью преодоления «Вальхаллы» становится непредсказуемая погода. В феврале этого года первый 100-мильный зимний забег стартовал в Ростове Великом и привел к неожиданным результатам. Хотя участники этого экстремального действа прошли предварительный отбор, до финиша добралась только треть бегунов. Организаторов подвела погода — прошедший накануне снегопад превратил большую часть трассы в непроходимые сугробы. Победителем в испытании на прочность стал опытный ультрамарафонец Антон Головин. Он преодолел дистанцию за 20 часов 42 минуты.
В бескрайних степях Волгоградской области, у соленого озера Эльтон, проводится единственный в России ультрамарафон в зоне полупустыни. Забег организован в непривычной для России эстетике — он напоминает по своему духу пустынный фестиваль Burning Man или съемочную площадку «Безумного Макса». Выдержанный в стиле киберпанк, яркий забег привлекает своей необычностью и, конечно, впечатляющими видами, которые открываются его участникам.